A vas, egy fontos ásványi anyag (esszenciális mikroelem), amelyet azért kell rendszeresen pótolni különböző élelmiszerekkel, mivel a szervezetünk nem képes önmagában előállítani. A vas felszívódását nagymértékben elősegíti, a megfelelő C-vitamin bevitel, a gyümölcsökben található fruktóz, illetve a halakban és húsokban található fehérje.
Vasfelszívódást csökkentők:
– olyan élelmiszerek, amelyek csökkentik a vasfelszívódást, pl. teljeskiőrlésű kenyerek, tea, bor
– egyes gyógyszerek,
– kalcium,
Vashiány okozói:
– a szervezetbe bejutott, de onnan a felszívódást gátló folyamat, pl. a reflux
– gyulladásos bélbetegségek,
– bélfertőzések,
– egyes gyomor és vékonybélbélműtétek
– étel intolerancia, pl, gluténérzékenység
– vérvétel, menstruáció, gyakori orrvérzés
Mit a szerepe a vasnak?
A vas a haemoglobin központi része, nélküle az oxigén nem lenne képes eljutni a sejtekhez. Kellő mennyiségű vas jelenléte alapvető a szervezet életképességének szempontjából.
A vashiány jellegzetes tünetei:
– kóros kimerültség, csökkent állóképesség
– sápadtság
– gyakori fejfájás, szédülés
– hajhullás
Magas vastartalommal rendelkező ételek:
1.) Kagyló – 100 g kagyló kb. 3 mg vasat tartalmaz. Nem minden kagylófajták azonos a vastartalma, de kimutatták, hogy az összes kagyló sok más tápanyagban is gazdag, és növeli a HDL-koleszterin (jó koleszterin) szintjét a vérében. Noha bizonyos típusú halakban és kagylókban jogos aggodalmak vannak a higany és toxinok miatt, a tenger gyümölcsei fogyasztásának előnyei messze meghaladják a kockázatokat.
2.) Spenót – A spenót fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár. Kb. 100 gramm nyers spenót 2,7 mg vasat tartalmaz. A spenót C-vitaminban is gazdag, ami segíti a vas felszívódását. A spenót másik nagy előnye, hogy gazdag antioxidánsokban, úgynevezett karotinoidokban, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát, illetve a gyulladást.
3.) Máj – a belső szervek (máj, vese, agy, szív) mindegyike magas vastartalommal rendelkezik. Például 100 gramm marhamáj 6,5 mg vasat tartalmaz. Egyéb előnyük, hogy magas fehérjetartalommal rendelkeznek, B-vitaminokban, rézben és szelénben gazdagok. Különösen magas a máj A-vitamin tartalma.
4.) Hüvelyesek – A bab, a lencse, a csicseriborsó, a borsó és a szójabab nagyszerű vasforrás, főleg a vegetáriánusok számára. Egy csésze (198 gramm) főtt lencse 6,6 mg vasat, egy fél csésze (86 gramm) főtt fekete bab kb. 1,8 gramm vasat tartalmaz. A bab és más hüvelyesek igen jó folsav, magnézium és kálium források. Tanulmányok igazolják, hogy a hüvelyesek csökkenthetik a metabolikus szindrómás betegek szívbetegség-kockázatát is. A hüvelyesek fogyasztásának másik nagy előnye, hogy segíthetnek a fogyásban. Nagyon magas rosttartalmuknak köszönhetően növelik a teltségérzetet és csökkentik a kalóriabevitelt. A vas felszívódásának maximalizálása érdekében fogyasszon hüvelyeseket magas C-vitamin-tartalmú ételekkel, például paradicsommal, zöldekkel vagy citrusfélékkel.
5.) Tökmag – 28 gramm tökmag 2,5 mg vasat, ezen kívül pedig sok K-vitamint, cinket és mangánt tartalmaz. Tökmag a legjobb magnéziumforrás! Csökkenti az inzulinrezisztencia, a cukorbetegség és a depresszió kockázatát
6.) Pulyka hús – A pulyka hús egészséges, ízletes és igen jó vasforrás – különösen a vörös pulykahús. 100 gramm vörös pulykahúsban 1,43 mg vas van.
7.) Brokkoli – A brokkoli hihetetlenül tápláló. Egy csésze (156 gramm) főtt brokkoli 1 mg vasat tartalmaz, C-vitamin tartalma segíti a felszívódást. A brokkoli zöldségcsaládjába tartozó karfiol, kelbimbó, kelkáposzta és káposzta is hasonló tulajdonságokkal rendelkeznek, csökkentik a rák kockázatát.
8.) Tofu – A Tofu szója alapú élelmiszer, amely népszerű a vegetáriánusok körében és néhány ázsiai országban. 126 g tofu 3,4 mg vasat, sok kalciumot és magnéziumot tartalmaz. Meglehetősen jó fehérjeforrás és olyan izoflavonoknak nevezett egyedi vegyületeket tartalmaz, amelyek csökkentik az inzulinrezisztencia és a szívbetegség kockázatát.
9.) Fekete csokoládé – Finom és tápláló, aminek probiotikus hatása is ismert. 28 gramm fekete csokoládé 3,4 mg vasat tartalmaz. Tanulmányok bizonyították antioxidáns hatását. Jótékony hatással van a koleszterinre, és csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát. Mire érdemes figyelni csokoládé vételnél? Olyan fekete csokoládét válasszon amelynek, minimum 70%-os a kakaó tartalma, és leginkább az Egyenlítőhöz közeli országból származik.
10.) Hal – A halak közül a tonhalnak a legmagasabb a vastartalma. 85 gramm konzerv tonhal kb. 1,4 mg vasat tartalmaz. Különösen az omega-3 zsírsavakról kimutatták, hogy elősegítik a szív, az agy egészségét, erősítik az immunrendszert és támogatják az egészséges növekedést és fejlődést. A hal számos más alapvető tápanyagot is tartalmaz, mint pl. szelént és B-12 vitamint. A tonhal mellett, a foltos tőkehalnak, a makrélának és a szardíniának is magas a vastartalma, érdemes beiktatni az étrendbe.
Fontos:
Vannak olyan vastartalmú élelmiszerek is, amelyek fogyasztása nem mindenki számára ajánlott, illetve érdemes korlátozott mennyiségben fogyasztani, pl. a vörös húsok
SzR