Dinamikus mozgásunk, az izmok hosszúságának és feszülésének periodikus változása révén jön létre. Mozgásaink során az izom állandó igénybevételnek van kitéve, ezért fontos annak rugalmasságát fenntartani, illetve fejleszteni. Az izmok rugalmassága nagymértékben befolyásolja mozgásunk minőségét, teljesítményét.

Az izom és a hozzá tartózó kötőszöveti struktúra tartalmazza a legtöbb elasztikus elemet. Az inak és a szalagok rendkívül erősek (biztosítják a stabilitást) de nem elasztikusak, rugalmassági együtthatójuk 10x kisebb, mint az izomszöveté. Tehát az ízületi tokok, inak, szalagok csak kismértékben befolyásolják az ízületek mozgáskiterjedését. Ha az ízületet áthidaló izmok feszesek, nem elég rugalmasak, akkor az ízületi mozgáskiterjedés mértéke csökken annak ellenére, hogy az ízület felépítése lehetővé tenné a nagyobb ízületi mozgást. A kötött, feszes, megrövidült, kis mozgásterjedelemmel rendelkező izomzat sérülékeny, nem képes hatékonyan „dolgozni”, a megnyújtott, rugalmas izomzat nagyobb erőkifejtésre képes.

Stretching (angol) = Nyújtás

Az ízületi mozgékonyság, hajlékonyság fejleszthető, ennek közismert formája a stretching.

1.) Dinamikus (elasztikus) nyújtás esetén a megnyújtott izmok a nyújtóerő megszűnése után visszaállnak eredeti hosszukra.

2.) Statikus rugalmas nyújtás esetén az izmok a nyújtóerő megszűnése után is nyújtott állapotban maradnak. A statikus stretchingnél az izmok nyújtásához kevesebb erőre van szükség ugyanolyan mértékű nyújtás eléréséhez, mint dinamikus nyújtás esetén, és mivel folyamatosan, lassan növeljük a nyújtás mértékét, kevesebb a sérülés veszélye. A statikus nyújtó gyakorlatok nem csak az izmok rugalmasságát növeli, hanem az izmok alkalmazkodóképességét is fokozza a váratlan helyzetekben, tehát csökkeni a sportsérülések előfordulását. A statikus stretching gyakorlatok hatására, jobb lesz az izom vérellátása, megváltozik az izomtónus, oldódik az izommerevség, izomgörcs.

A statikus stretching formái:

• Aktív, saját izommunkával
• Passzív, társ segítségével

A statikus stretching végrehajtásának szakaszai:

1.) Feszítés – a megnyújtandó izomcsoportok statikus nyújtása előtt izometriás feszítéseket célszerű végezni, mert ez a vérkeringés pillanatnyi gátlását idézi elő, hogy majd a lazítás szakaszában a véráramlás helyreállásakor az izmok oxigénellátása és belső hőmérséklete jobb legyen.

2.) Lazítás – lényege az izommerevség feloldása.

3.) Nyújtás – a kedvezően előkészített, bemelegített izmok nyújtása és a nyújtott helyzet megtartása

A statikus stretching szakaszainak intenzitását illetve időtartamát megfelelő szakértelemmel kell összeállítani. Ezt a fajta nyújtási módszert leginkább az edzések előtti bemelegítések részeként, illetve az edzések utáni levezetések részeként szoktuk alkalmazni. A hatékonyság fokozása, illetve a sérülések elkerülése érdekében szakember segítségét javasolt igénybe venni.

PNF (proprioceptiv neuromuszkularis facilitáció)

Az a fajta, a hagyományos statikus stretchingnél hatékonyabb nyújtási technika, amellyel a legnagyobb ízületi mozgáskiterjedést lehet elérni.

A PNF technika esetén a statikus nyújtást mindig társ segítségével, passzív körülmények között végezzük. A gyógytornászok által leginkább használt nyújtási módszer, ami lehetővé teszi az izom fokozottabb megnyúlását és a nagyobb mozgáskiterjedést.

A PNF technika igen hatékony módszer a sportsérülések utáni rehabilitációban is.

A PNF technika 4 szakasza:

1.) 1 szakasz – a mozgás irányába ható izom, izomcsoportok passzív statikus nyújtása gyógytornász segítségével,

2.) 2 szakasz – a megnyújtott helyzetben ugyanezen izmok izometriás feszítése gyógytornász segítségével,

3.) 3 szakasz – az ellenható izmok nyújtása gyógytornász segítsége nélkül,

4.) 4 szakasz – ismét mozgásirányba ható izom, izomcsoportok passzív statikus nyújtása gyógytornász segítségével.

A jó légzéstechnikával összekapcsolt nyújtás az igazán hatékony. Gyakori hiba, hogy a különböző nyújtások kivitelezésekor visszatartjuk a lélegzetünket. A nyújtás megkezdése előtt beszívott levegőt fokozatosan, folyamatosan lélegezzük ki. A Súlypont Ízületklinika szakemberei segítenek önnek a sportsérülések megelőzésében, szükség esetén pedig a rehabilitációban is.